Prévention chaleur

Fortes chaleurs : les consignes pour courir en sécurité

À quelques jours de votre prochain objectif estival au Trail des Passerelles du Monteynard, nous souhaitons vous partager les bons réflexes à adopter avant, pendant et après votre course.

Document rédigé avec les secouristes et les médecins du Trail des Passerelles du Monteynard.

🥵 L’hyperthermie d’effort : le risque majeur

L’un des principaux risques en courant sous forte chaleur est l’hyperthermie d’effort, c’est-à-dire une élévation excessive de la température corporelle pendant l’activité physique, avec un défaut de régulation naturelle.

Elle peut entraîner un épuisement, un coup de chaleur, et dans les cas graves, des atteintes neurologiques, des atteintes des organes, un coma, voire un décès.

Les symptômes d’alerte peuvent notamment être : maux de tête, nausées, troubles de la vigilance, frissons, peau chaude et sèche, accélération inhabituelle du rythme cardiaque, essoufflement anormal ou comportement confus.

Une personne qui fait un malaise et qui est clairement chaude au toucher peut être dans une situation d’urgence vitale. Contactez immédiatement le PC secours.

En cas de doute : ralentissez, mettez-vous à l’ombre, rafraîchissez-vous et demandez de l’aide.

👥 Les jours avant la course

Nous ne sommes pas tous égaux face à la chaleur. Certains facteurs augmentent le risque de coup de chaleur d’effort, mais plusieurs peuvent être limités dans les jours précédant la course.

✅ À faire

Bien dormir.
Ne pas sauter de repas dans les 24 heures avant la course.
Éviter les coups de soleil avant le jour J.
Limiter les efforts inutiles et l’exposition prolongée à la chaleur.

🚫 À éviter

Ne pas consommer d’alcool dans les 48 heures avant la course.
Ne pas prendre d’anti-inflammatoires avant, pendant ou après la course.
Ne pas utiliser de médicaments pour “tenir” ou masquer une douleur.

⚠️ En cas de problème avant la course

En cas de coup de soleil étendu, de fièvre, de diarrhée ou d’état inhabituel dans les jours précédents, il est préférable de renoncer à prendre le départ.

Si vous avez besoin de médicaments pour courir, c’est que vous n’êtes probablement pas en état de courir. La sécurité doit passer avant le défi sportif.

🏃 Le jour de la course : que faire concrètement ?

🎧 Être à l’écoute de ses sensations

Une allure excessive est un facteur majeur de coup de chaleur. Ne visez pas de record personnel : modérez votre effort et adaptez votre vitesse aux conditions.

Si vous sentez votre cardio s’emballer, un essoufflement inhabituel, une faiblesse ou une sensation de chaleur anormale, ralentissez, faites une pause à l’ombre et demandez de l’aide si besoin.

👕 Adapter sa tenue

Porter des vêtements clairs, légers et respirants.
Éviter les matières qui retiennent l’humidité et la chaleur.
Éviter les vêtements longs ou trop couvrants si les conditions ne l’imposent pas.
Privilégier des vêtements techniques favorisant l’évaporation.

💦 Se rafraîchir régulièrement

Arrosez régulièrement la tête, le cou et le tronc.
Mouillez votre casquette ou votre tour de cou.
Favorisez l’évaporation avec des vêtements techniques adaptés.
Utilisez les points d’eau dès que possible.

⛑️ Respecter le matériel obligatoire

Remplissez votre réserve d’eau à chaque ravitaillement. Des contrôles avant et pendant la course pourront être réalisés par l’organisation.

🤝 S’entraider

Si vous croisez un coureur en difficulté, contactez le PC secours et donnez les informations les plus précises possibles :

son numéro de dossard ;
votre localisation précise ;
le kilométrage, des coordonnées GPS ou un repère topographique identifiable.

🥤 Bien s’hydrater et s’alimenter

💧 Boire à sa soif

Buvez régulièrement, par petites gorgées, à votre soif, sans excès. En cas de sensation de chaleur, pensez aussi à vous arroser : l’objectif n’est pas seulement de boire, mais aussi d’aider votre corps à se refroidir.

🧂 Apporter des sels minéraux

Les boissons d’effort, les électrolytes ou les eaux riches en minéraux peuvent être intéressants, mais ils restent insuffisants à eux seuls en cas de forte chaleur.

Les boissons seules ne compensent pas tout : pensez aussi à manger salé pendant la course.

⚠️ Boire trop n’est pas une solution

Boire en excès peut aussi être dangereux et provoquer une hyponatrémie, c’est-à-dire une baisse excessive du taux de sel dans le sang.

Les signes possibles d’hyponatrémie sont notamment :

un dégoût de l’eau ;
une diminution de la vigilance ;
des troubles de l’équilibre.

🚫 Anti-inflammatoires : aucune bonne raison d’en prendre

Avant, pendant ou après la course, la prise d’anti-inflammatoires est déconseillée. Elle est associée à un risque accru de complications, notamment en cas de chaleur, de déshydratation ou d’effort prolongé.

Le sport est bénéfique pour la santé lorsqu’il reste progressif et respectueux des signaux du corps. Utiliser des médicaments pour “tenir” n’est jamais une solution.

🧃 Et la boisson d’attente ?

Il est important de ne pas arriver déshydraté dans le sas de départ, mais il ne sert à rien de chercher à être “sur-hydraté”.

Évitez le café avant le départ pour son effet diurétique. Réservez les suppléments caféinés aux efforts très longs ou aux portions où vous en avez réellement besoin.

💬 En résumé

Adaptez votre allure, buvez par petites gorgées régulières à votre soif, rafraîchissez-vous dès que possible, mangez salé, respectez les consignes et restez solidaires entre coureurs.

Courir sous la canicule n’est pas une performance à tout prix : c’est un défi à gérer intelligemment.

En cette période de chaleur, nous vous appelons à la vigilance, au bon sens et à l’écoute de votre corps : restez lucides, adaptez votre effort et privilégiez toujours la sécurité au défi.

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